Mangold Curry mit weissen Bohnen: gesund & vegan

Geschrieben von: Kristina

Veröffentlicht am: 23. Mai 2024
Aktualisiert am: 11. August 2024

Das Mangold Curry ist perfekt für den Sommer

Mein Mangold Curry schmeckt nicht nur super gut und macht auf gesunde Weise lange satt, es sorgt auch (und das vor allem im Sommer) dafür, dass man sich in seiner Haut wohl fühlt. Ich achte bei der Auswahl der Zutaten auf die ayurvedischen Grundlagen der kühlenden Lebensmittel. Mangold, Kokosmilch und die weissen Bohnen sorgen auf natürliche Weise für Kühlung, Du kannst dieses Rezept also auch an heißen Tagen genießen.

Mangold Curry mit weissen Bohnen: einfaches Rezept

Von: Kristina

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Für das Mangold Curry brauchst Du frischen Mangold, Frühlingszwiebeln, Kokosmilch aus der Dose und kleine weiße Bohnen. An Gewürzen gebe ich frische Ingwerwurzel, Kurkuma und gelbes Currypulver dazu.

Frische Kräuter braucht man dank der knackigen Mangoldblätter eigentlich nicht, aber wenn Du hast, kannst Du das Ganze noch mit etwas Minze abschmecken. Auch eine gelbe Peperoni würde geschmacklich passen, aber dann ist das Essen definitif schweißtreibend 😉

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Vorbereitung 15

Zubereitung 15

Gesamt 30

Gericht Hauptgericht

Küche Ayurveda, Deutsch

Portionen Personen

Kalorien pro 100g 120 kcal

Koch-Utensilien

feines Sieb und passende Schüssel darunter
Pfanne mit hohem Rand

Zutaten

1 Bund Mangold wenn möglich gelb und grün gemischt
1 Zwiebel
1 EL Ghee alternativ: pflanzliches Bratenöl
2 Frühlingszwiebeln
2 Knoblauchzehen
1-2 cm frische Ingwerwurzel
1 cm frische Kurkumawurzel
1-2 EL gelbes Curry
3 gelbe Tomaten alternativ: rote Tomaten
200 ml Gemüsebrühe
1 Dose Kokosmilch vollfett
1 Dose weisse Bohnen z.B. Cannellini Bohnen
1 Prise Garam Masala
Salz und Pfeffer zum Abschmecken
1 Bund frische Minze optional
1 gelbe Peperoni optional

Zubereitung

Mangold waschen. Den grünen Teil der Blätter abschneiden und in feine Streifen zerschneiden, die Strünke gesondert in feine Streifen schneiden.
Frühlingszwieben in Ringe aufschneiden, dabei die Grünen Blatttriebe gesondert beiseite stellen. Zwiebel in Schiffchen klein schneiden. Tomaten in Stücke schneiden. Knoblauch fein hacken. Ingwer und Kurkuma sehr fein hacken.
Bohnen in ein feines Sieb über einer Schüssel abgießen, das Bohnenwasser dabei auffangen und nicht weg gießen.
Tipp: das Bohnenwasser hat eine sämige Konsistenz und ist bestens dafür geeignet, um das Curry zum Schluss etwas anzudicken.
Zwiebel und Mangoldstiele in einer tiefen Pfanne im heißen Ghee (laternativ pflanzliches Bratenöl) anbraten, so dass die Zwiebeln glasig werden, ohne Farbe zu bekommen.
Weißen Teil der Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma und das gelbe Curry dazu geben, gründlich vermengen und alles weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitez braten.
Mit den stückigen Tomaten ablöschen und kurz aufkochen lassen, bis die Tomaten etwas Saft ziehen. Dann die Gemüsebrühe und die Kokosmilch dazugeben und alles auf mittlerer bis kleiner Hitze ca 10 Minuten köcheln lassen.
Zum Schluss die Bohnen dazu geben und alles noch mal 5 Minuten erhitzen.
Tipp: da die Bohnen ais der Dose bereits gekocht sind, sind sie in wenigen Minuten fertig.
Mit dem Bohnenwasser Schluck für Schluck die Sauce andicken, mit Garam Masala, Salz und Pfeffer, optionla etwas Peperoni und frischer Minze abschmecken und heiß genießen.

Nährwerte

Calories: 120kcal

Keyword Bohnen, Curry, Glutenfrei, Laktosefrei, Mangold