Hülsenfrüchte: Rezepte für Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja & co

Geschrieben von: Kristina

Veröffentlicht am: 13. Juni 2025

Hier sind die besten Rezepte für alle Arten von Hülsenfrüchten! Zu den sogenannten Hülsenfrüchten zählen neben Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen auch Soja und Lupinen. Im Fachjargon werden sie gemeinhin als Leguminosen (Fabaceae oder Leguminosae) bezeichnet, also Samen, die in einer Hülse heranreifen. Sie gelten als super gesund, haben kaum Fett und zählen zu den eiweißreichsten Lebensmittel in der vegetarischen und veganen Ernährung. Dank ihres extrem hohen Gehaltes an Ballaststoffen, der ihre Kohlenhydrate nur langsam verdaulich macht, sind sie auch für Diabetiker sehr zu empfehlen. Erbsen, Bohnen und Linsen sind die bekanntesten Hülsenfrüchte, aus Soja wird vor allem Tofu gemacht und Lupinen erfreuen sich seit einigen Jahren ebenfalls vermehrter Aufmerksamkeit in der Küche.

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Linsen kochen Grundrezept: so einfach geht`s

Beim Linsen kochen kannst Du eigentlich nichts falsch machen, solange Du auf die Kochzeit achtest und die Linsen nicht zu weich kochst. Ich weiche meine Linsen grundsätzlich vor dem Kochen ein, denn das verkürzt die Kochzeit und macht die Hülsenfrüchte leichter verdaulich.

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Linsen Rezepte: das weltbeste Rezept für echt italienische Balsamico Linsen

Dieses Linsen Rezept haben die Italiener erfunden und so schmeckt es auch, herrlich leicht, nach Sonne und Süden und besonders gut in Kombination mit Mozzarella Burata oder grob geriebenem Pecorino Käse.

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Schwarze Bohnen kochen: so funktioniert`s

Wer schwarze Bohnen kochen will, muss kein Kochprofi sein, denn (wie bei allen Bohnen) ist die Zubereitung denkbar einfach. 8-12 Stunden Einweichzeit einplanen, Bohnen in kaltem Wasser aufsetzen, aufkochen und bei kleiner Hitze 1-2 Stunden köcheln lassen, that`s it 🤓 !

Ich verrate Dir aber auch noch, warum Du die Bohnen vorab einweichen MUSST und warum Bohnen beim Kochen erst mal aufschäumen. Ich gebe Dir Tipps, wie Du schwarze Bohnen weiter verarbeiten kannst und was Du mit dem Kochwasser der Bohnen alles machen kannst.

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Kichererbsen kochen und einweichen: so geht es richtig

Kichererbsen kochen ist kinderleicht. Du brauchst nur einen Topf voll Wasser und 60-70 Gramm getrocknete Kichererbsen (am besten in BIO Qualität) pro Person.

Bevor Du die getrockneten Kichererbsen kochst, musst Du sie mehrere Stunden (am besten über Nacht) einweichen. Beim Einweichen saugen sich die trockenen Hülsenfrüchte schon mal voll Wasser und werden etwas weicher. Dadurch verkürzt sich die Garzeit, was gut ist für Deinen Energieverbrauch und damit für Deinen Geldbeutel. Aber sie werden auch um einiges bekömmlicher, denn das Einweichen löst einen Teil des Phasin (einem in Kichererbsen natürlich enthaltenen Giftstoffes, der Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Überlkeit verursacht).

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Kichererbsen Curry mit Tomate und Zucchini: perfekt für den Sommer

Mein Kichererbsen Curry schmeckt herrlich leicht und erfrischend, denn ich kombiniere Kichererbsen, Tomate und Zucchini mit Kokosmilch, Currypulver, Kreuzkümmel, Koriandersamen und Limette. Als Beilage kannst Du Couscous, Reis oder Kartoffeln anbieten.

ps. Chili und Habanero wirken natürlich stark erhitzend, nicht ohne Grund treten so manchem davon Schweißperlen auf die Stirn. Verwende sie also nur, wenn Du im Sommer eine wirklich gute Konstitution hast und Hitze gut abkannst. Wer von Haus aus schnell schwitzt, sollte sie auf jeden Fall meiden.

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Kichererbsen Bratlinge mit Hirse

Für die Kichererbsen Bratlinge brauchst Du nur 3 Zutaten und sie sind so schnell zubereitet, dass Du sie bestimmt ab jetzt nur noch kochen möchtest. Kichererbsen aus dem Glas, Hirse und etwas Kichererbsenmehl bzw. Speisestärke, schon sind die köstlichen, veganen Bratlinge fertig.

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Linsensuppe: italienische Art, ohne Wurst

Stellt Euch eine Linsensuppe vor, die nach Sommer und Sonne und einem entspannten Urlaub irgendwo in Italiens Hinterland schmeckt. Dann seid Ihr hier richtig!

Ich kombiniere knackige Belugalinsen mit aromatischen Tomaten, Zwiebeln, frischen Kräutern und leichter Gemüsebrühe. Das ergebnis ist eine leichte Linsensuppe, die satt aber nicht platt macht.

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Reis mit schwarzen Bohnen: veganes Rezept

In meinen Reis mit schwarzen Bohnen kommen schwarze Bohnen und Reis (eh klar), die ich mit Staudensellerie, Karotte, Paprika, Tomate und Zwiebeln kombiniere. Dazu etwas Knoblauch, Kreuzkümmel als Gewürz und frischer Oregano als zusätzliche Note. Ein tolles Sommeressen!

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Bunter Sommersalat mit Tomaten, Gurke und schwarzen Bohnen

Mein Sommersalat ist nicht nur knallebunt, sondern auch knackig aromatisch und gesund. Die Cocktailtomaten in Rot, Orange und Gelb, bilden einen schönen Kontrast zu dem Grün der frischen Kräuter und dem dunklen Grün der Gurkenschale. Gutes Olivenöl, ein Spritzer Limette und eine Prise Kreuzkümmel und Chili im Dressing, sorgen für feurig mexikanische Aromen.

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Tofu Rezepte: der weltbeste Tofu, knusprig gebraten in Sesamkruste

Hier ist mein super einfaches und absolut geniales Tofu Rezept, bei dem die kleinen Tofuwürfel erst in einer Seampaste mit Tamarisauce und Limettensaft gewälzt werden, bevor sie knusprig im heißen Fett ausgebraten werden. Dazu passen knackig asiatische Salate und frischer Koriander.

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Tofu Stir Fry: so wird`s gemacht

Für Tofu Stir Fry brauchst Du nur 3 Zutaten: guten Tofu (extra firm), Pflanzenöl zum Ausbraten und etwas Sojasauce zum Aromatisieren. Sesamsamen, frischer Koriander und eine Teriyaki Glaze sind eine schöne Ergänzung, aber je nach weiterer Verwendung des gebratenen Tofus nicht unbedingt nötig.

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Rezepte & Ideen für Hülsenfrüchte: mein Lieblingsrezept für überbackene Bohnen

Von: Kristina

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Hier ist das perfekte Rezept für Hülsenfrüchte! Es ist schnell und einfach zubereitet und schmeckt wirklich immer. Die gekochten, schwarzen oder auch anders farbigen Bohnen kommen mit Tomaten, gebratenen Karottenwürfeln und frischen Kräutern in den Ofen und werden dort noch mit herrlich Käse überbacken.

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Vorbereitung 10 Minuten Min.

Zubereitung 20 Minuten Min.

Gesamt 30 Minuten Min.

Gericht Hauptgerichte

Küche Mexikanisch

Portionen 2 Personen

Koch-Utensilien

• Ofenform

Zutaten

  

1x2x3x

• 350 g gekochte schwarze Bohnen alternativ: weiße oder rote Bohnen
• 1-2 Zwiebeln (je nach Größe)
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL gutes Olivenöl
• 200 ml Tomatensugo
• 200 g frische Tomaten oder entsprechend mehr Sugo
• 150 g geriebener Käse z.B. Gouda
• 1 TL mexikanische Gewürzmischung aus Chili, Paprika, Kreuzkümmel, Koriander
• 2-3 Zweige frischer Oregano alternativ: getrocknete Oreganoblätter
• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung

 

• Falls die Bohnen aus der Dose bzw. dem Glas kommen, solltest Du sie vorab in ein Sieb geben und das Bohnenwasser abtropfen lassen.

  Tipp: das Bohnenwasser musst Du nicht wegschütten, Du kannst es ähnlich wie Aqua Faba nutzen.
• Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein schneiden. Tomaten klein scheiden. Orgeanoblättchen von den Stielen zupfen und noch etwas zerkleinern. Karotten mit der Wurzelbürste schrubben, dann in Streifen und diese dann in Würfel schneiden.

  Tipp: BIO Karotten müssen nicht geschält werden, es reicht, wenn Du sie gründlich säuberst.
• Olivenöl in einer passenden Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und Karottenwürfel ca. 5 Minuten darin bei kleiner bis mittlerer Hitze anbraten. Knoblauch dazu geben und alles mit dem Tomatensugo ablöschen.

  Oreganoblätter und die mexiaknsiche Geüwrzmischung unterrühren und die Sauce 5-7 Minuten köcheln lassen.
• Bohnen in die Sauce geben und alles in die Backofenform umffüllen. Den geriebenen Käse drüber geben und im vorgeheizten Backofen bei 185 Grad Unter- und Oberhitze ca. 15-20 Minuten überbacken.
  

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In der Landwirtsachft werden Hülsenfrüchte besonders gerne als Zwischenfrüchte und zur Gründüngung angebaut, denn sie reichern den Boden mit Stickstoff an und wachsen auch auf sehr mageren Böden.